La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública en muchos países, España incluido. Esta vitamina, llamada también colecalciferol, se produce por la estimulación de la radiación solar. Entre un 80% y un 100% se produce gracias a la luz proveniente del sol. Pero, si en España tenemos sol casi todo el año… ¿no? Sí, pero si trabajamos en un ambiente cerrado durante todo el día, es probable que no la estemos obteniendo (¡hay que salir más!).
Esta vitamina regula el equilibrio del calcio y fósforo en la sangre, también promueve el crecimiento y mineralización de los huesos y estudios recientes indican que modula la respuesta inmunitaria, además de participar en algunos procesos de desinflamación. Se habla incluso de que es más importante para obtener calcio, que la propia ingesta de calcio dietético.
¿Dónde la podemos encontrar?
Aparte de poder obtenerla a través de la exposición a la luz solar, la cual es la principal fuente que recomiendo a toda costa, también se encuentra en aceites de hígado de pescado, huevo y lácteos.
Con 10-20 minutos al día de contacto solar (dependiendo del color de tu piel), puedes cubrir los requerimientos de Vitamina D. Si tu piel es morena, deberías exponerte más al sol.
¿Qué sucede si hay deficiencia?
En niños, se puede presentar bajo peso y en adultos, huesos débiles, osteoporosis, hipertensión y problemas del sistema inmune, además de la absorción de calcio, claro está.
¿Cómo podemos cubrir su requerimiento?
El requerimiento es bajo, necesitamos 5 microgramos, hasta en embarazo y lactancia.
Este requerimiento aumenta a partir de los 50 años (a 10mcg) y de los 70 (hasta 15mcg). Para buscar la vitamina D en la alimentación podemos verla en el aceite de hígado de pescado y con 100g se cubre el requerimiento diario en incluso un 340% por día, con pescado cocido también se cubre a niveles muy altos (salmón 127%, sardinas 45%, atún 39%), con leche, por taza, se cubre un 30% al día y con 1 huevo diario se cubre el 9%.
Si llevas una alimentación vegana, lo importante sería siempre tomar el sol. En invierno, o en países o ciudades que sean nubladas y lluviosas es difícil, por lo que en ese caso tendríamos que pensar en la suplementación. Es vital que incluyamos esta práctica en nuestra vida diaria, ya no solo por esta vitamina, si no por la importancia de aprovechar nuestro ambiente y su naturaleza (es decir, no estar pegados a una pantalla 24/7).
Si se sigue una dieta vegana y es complicado acceder a la vitamina D con la luz solar, es importante entonces cuidar que la vitamina D sea de origen vegetal. Usualmente, ya podemos encontrar suplementos veganos sin problema, pero vale la pena estar pendientes, ya que esta puede ser obtenida de la lana de la oveja.
Como conclusión, y como siempre recalco, es importante consultar a un dietista-nutricionista que sepa combinar todos los alimentos, más los factores de estilo de vida y ambiente que nos rodean, ayudándonos así a conseguir el aporte adecuado de vitaminas y minerales en general. La moraleja es tomar entre 10-15 minutos de sol diarios y repito: ¡hay que salir más!
