¿Quién no ha soñado alguna vez con pan?
El pan es y ha sido desde los orígenes un alimento básico para el consumo humano, nutritivo y esencial. Además, el pan, es el protagonista de numerosos rituales religiosos.
¿Por qué sentimos tanto apego al pan?
Emocionalmente el pan nos conecta con aquello que es esencial y necesario para sobrevivir. Esto es fácil de reconocer si nos damos cuenta que en los momentos más felices de nuestra vida, casualmente el pan estaba involucrado. Y es que son muchos los bocadillos que nuestra madre nos ha preparado. Otros tantos los que hemos compartido en el colegio con los compañeros o con los que hemos sido premiados y recibido al llegar a casa. Sin olvidar los que hemos tenido la suerte de comer y que eran caseros. ¡El olor del pan recién hecho de nuestras abuelas con todo su amor para la familia! A día de hoy ese olor nos conecta a esa sensación de hogar, calidez, acompañamiento, protección, seguridad y bienestar. Y por ello, el vínculo con el pan es más emocional que físico.
Entonces… ¿Qué ha pasado con el pan? ¿Tiene el de hoy la misma calidad y características que el de antaño?
¿Qué es el pan?
La HARINA es el principal ingrediente del pan. Formada básicamente de un cereal (o una mezcla de ellos). El más utilizado es el trigo. La harina a los efectos de panificación se compone de dos substancias: el gluten y el almidón. El gluten, la proteína insoluble del trigo, da mucho “juego” a la industria porque otorga a la masa textura de chicle. Otros ingredientes son el agua, la sal y la levadura. La levadura es el conjunto de microorganismos que tienen por objeto alimentarse del almidón y de los azúcares existentes en la harina. Este proceso da lugar a la fermentación alcohólica cuyo resultado es etanol, dióxido de carbono (CO2) en forma de gas. El gas liberado hace que la masa del pan se hinche, aumentando de volumen. El alcohol se evapora durante el horneado del pan.
¿Por qué reducir el consumo de trigo?
Para empezar: el trigo utilizado por nuestros antepasados era de la variedad Einkorn que nada tiene que ver con la variedad de trigo utilizada para hacer pan en la actualidad: la variedad denominada trigo enano. Este cereal ha visto como su genética era alterada por el cultivo intensivo con el afán de obtener mejor rendimiento y se ha modificado para que fuera resistente a las plagas. Dicha alteración ha cambiado la estructura interna del cereal y nuestras enzimas no han logrado adaptarse, provocando una respuesta inmunológica intestinal. Esta nueva estructura del trigo también ha incrementado la cantidad de gluten. Este aumento del gluten nos ha proporcionado un pan más esponjoso y a la vez súper-inflamatorio para nuestro organismo pudiendo ocasionar: depresión, migrañas, trastornos neurológicos…
En este aspecto es reveladora la lectura de “Cerebro de pan” ¹, que nos pone de relieve la repercusión neuronal del consumo actual del gluten.
Por último está el componente adictivo del trigo: el gluten del trigo contiene un número de péptidos opioides extremadamente potentes. Algunas de estas moléculas son incluso 100 veces más poderosas que la morfina.
En la actualidad existe otra circunstancia que multiplica este poder adictivo del trigo: el refinado de las harinas. Estas provocan un despojo de nutrientes y un incremento del índice glucémico causando picos de azúcar en sangre.
Como podemos ver el pan ha ido sufriendo variaciones pasando de ser un producto artesanal a un producto industrial al que se le “permite” añadir diversos aditivos para aumentar esponjosidad, absorción de agua, conservación…
¿QUÉ VARIEDADES SON MÁS ARTESANALES?
- ESPELTA: es una variedad del trigo de los granos más antiguos. Se sabe que se cultivaba hace ya 6000 años en la antigua Mesopotamia. Es una excelente fuente de vitamina B2, una muy buena fuente de manganeso, de niacina, tiamina y cobre. Uno de los aminoácidos que la espelta contiene en mayor cantidad es el triptófano que contribuye a nuestro bienestar físico y mental haciéndolo ideal para personas con migrañas. De asimilación más fácil que el trigo convencional, contiene menos cantidad de gluten (aunque no es apta para celíacos) y es rico en fibra y de sabor más dulce.
- CENTENO: es una importante fuente de fibra, que facilita la actividad intestinal. Diversos estudios han demostrado que sustituir la harina de trigo por la de centeno favorece la pérdida de peso por su mayor cantidad de fibra y la sensación de saciedad, favoreciendo que se coma menos cantidad y retardando la necesidad de volver a comer en pocas horas. Además su fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre haciéndolo adecuado para las personas diabéticas.
- KAMUT: otra variante del trigo. Aporta más vitaminas, muchísimo más magnesio, fósforo, potasio, hierro y eso sí, también algo más de calorías que el trigo. Contiene gluten.
- AVENA: este cereal tiene una completísima combinación de proteínas (tiene siete de los nueve aminoácidos esenciales para la vida), grasas, hidratos de carbono de absorción lenta, minerales y vitaminas B y E.
¿EXISTEN HARINAS SIN GLUTEN?
La respuesta es ¡SI! Aquí tienes una selección:
- Harina de almendra: la harina de almendra no es más que almendra triturada, un alimento cuyo valor calórico es considerable pero su aporte para la salud también notable. Las almendras protegen contra las enfermedades cardiovasculares, mantienen a raya el colesterol, contienen hierro y son una fuente como pocas de ácidos grasos saludables.
- Harina de Maíz: el yodo de la harina de maíz ayuda a cuidarnos por dentro siendo beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro colesterol y también ayuda a procesar los hidratos de carbono.
- Trigo Sarraceno: es un pseudocereal conocido también como alforfón, de sabor intenso. Contiene proteínas vegetales de calidad, grasas saludables como el ácido graso oleico y poliinsaturados ricos en vitaminasB2, B3, B5, B6 y ácido fólico o B9. Es una excelente fuente de manganeso, magnesio, cobre y fósforo, además de aportar cinc, potasio, hierro y selenio. Contiene flavonoides que ayudan a regular el colesterol y a prevenir la hipertensión arterial.
- Pan de masa madre: ¿Qué es? La masa madre es el resultado de fermentar agua y harina, sin ningún tipo de levadura añadida. En la propia harina existen bacterias y levaduras que provocan la fermentación de forma natural. Esta es la forma de fermentación tradicional con la que se elaboraba el pan desde hace siglos. Neutraliza alguno de los componentes del gluten que atacan a los celíacos. Esto no significa que las personas intolerantes al gluten puedan consumir sin problema este tipo de pan pero sí pueden tolerarlo en muchos casos.
¿HAS PROBADO ALGUNA VEZ UN PAN CRUDIVEGANO?
Cuando comemos pan vivo el cuerpo reconoce todos sus nutrientes disponibles de forma rápida, sin experimentar estrés metabólico, y las enzimas se mantienen al no estar cocinado a más de 42 grados. La germinación del cereal y las semillas hace que este pan esté ya pre-digerido y las semillas aportan ácidos grasos saludables al organismo. Solo necesitas una deshidratadora. Aquí te dejo una receta:
Pan crudivegano sin gluten
Ingredientes
300 g. de calabaza cortada
600 g. de pulpa de almendras ²
150 g. de harina de lino
2 cucharadas de cáscara de Psyllium ³
1 diente de ajo
Sal al gusto
Orégano al gusto
Agua
Preparación
- Triturar muy bien todos los ingredientes (menos el Psyllium) con una batidora potente hasta que obtengas una masa.
- Poner la masa en una fuente, añadir el Psyllium y amasar con las manos hasta que la masa esté bien ligada y se vuelva homogénea.
- Darle forma al pan. Puedes hacer pequeños bollos o darle la forma de pan de molde. Poner el pan en la deshidratadora a 45º entre 12-24 horas. Si quieres tener el pan en 12 horas, deshidrata el pan en forma de rebanadas cortadas previamente.
- Sirve el pan con mermelada crudivegana de frambuesas, con mantequilla de coco o con tomate y aceite.
Puedes tunear tu pan dándole otros sabores. Por ejemplo utiliza otras especias como el curry, canela, hierbas o añadiendo semillas, aceitunas, dátiles, frutos secos o tomates secos. ¡Imaginación al poder! Se trata de un pan muy rico en fibra gracias a la pulpa de la almendra y al Psyllium.
