Ya estamos de vuelta, se acabaron las siestas, los paseos por la playa, por la montaña, intentar hacerse entender en otros países, las sobremesas interminables, sacar selfies desde ángulos imposibles… Es hora de cumplir con lo que casi todas y todos nos prometemos en el segundo o tercer día de nuestras vacaciones. ‘De este año no pasa. Cuando vuelva me cuido más’. Antes de nada: ¡FELICIDADES! Es probable que sea una de las mejores decisiones que has tomado últimamente. Nos podemos cuidar de muchas maneras pero si lo que queremos es mejorar nuestra alimentación, debo deciros que no es tan difícil como parece. Es un proceso y como tal hay unos pasos que podemos seguir para llegar a la meta. ¿Qué deberíamos hacer? Volvemos para romper con la rutina y voy a daros algunas recomendaciones.
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Cambio de hábitos, Dietas NO
Las dietas tienden a ser muy restrictivas en calorías o en el tipo de alimentos que nos dejan comer. Esta manera de alimentarse no funciona a largo plazo y nosotros estamos, y queremos estar, en este mundo a largo plazo. Tampoco funciona hacernos veganos de golpe o bajar el consumo de hidratos a cero durante unas semanas o meses. Esto no nos ayuda. Debemos acordarnos de lo que nos dijimos en las vacaciones. Queremos cuidarnos, no castigarnos. Vivir, no sufrir. Vamos a cambiar hábitos poco a poco y con sentido común.
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Definir el objetivo
Es importante definir que es lo que queremos cambiar para poder ver como lo podemos cambiar. Vamos a dejar de medir nuestros objetivos con la báscula y empezar a mirarlo con grados de felicidad. No, no hablo de ir oliendo todas las flores que encontremos por el camino, ni de ir con una sonrisa en la boca todo el día, que no estaría mal. Me refiero a esa sensación de haber ganado en energía, tener más vitalidad, estar más fuertes y eliminar ese cansancio permanente.
Debemos analizar que es exactamente lo que hacemos o creemos hacer mal, e intentar solucionarlo. Por ejemplo: Tomo demasiada pasta porque me encanta, es fácil de hacer y no tengo tiempo para más. La pasta integral no es mala. Lo que es malo es el abuso que estoy haciendo de ella. ¿Cómo lo voy a solucionar? Voy a reducir el consumo a un día a la semana, así me forzaré a cocinar otras cosas y poco a poco dejaré de comer solo pasta.
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Patrón a seguir
Aquí cada uno seguirá el patrón que más le encaje, siempre mirando que sea equilibrado y sano. Una manera de adentrarse en hábitos saludables es centrarse en una dieta basada en plantas. Dar mucha importancia a las frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, semillas y reducir el consumo de productos de origen animal.
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Planificación
Es el punto clave para el éxito. Nadie tiene tiempo y cuando no tenemos tiempo y tenemos hambre comemos lo primero que cae en nuestras manos. Técnicas como el ‘batch cooking’, planificar la semana, hacerse de la nevera y del congelador, llegan a ser esenciales.
– Limpia y organiza la despensa y la nevera. Con mirada crítica abre la nevera y la despensa e identifica lo que tu nuevo “yo” no comerá. Estamos hablando de refrescos, bollería, productos con un listado de ingredientes muy elevado… Mira en el congelador, límpialo y haz espacio porque lo necesitarás para poder congelar preparaciones saludables para esos días que no puedes cocinar.
– Planifica la semana. Resérvate una hora a la semana para mirar el menú que le dan a los niños en el colegio en caso de tener hijos y programa las cenas. Mírate la agenda y planifica los días que vas a estar en casa, los que vas a comer en la oficina…
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Trucos para hacer el salto sin caer al vacío
Es muy importante la composición y el tamaño de nuestro plato. Es decir, qué ponemos y qué cantidades. Una buena guía sería: 50% de verduras y frutas, 25% proteína saludable y 25% cereales integrales.
- Sin prisa. Dedícale tiempo a la comida y a la cena y acostumbrémonos a masticar unas 20 veces antes de tragar. Si comemos muy rápido no le damos tiempo a nuestro estómago a enviar la señal de saciedad al cerebro. Pasarnos 20 minutos comiendo o cenando es un tiempo adecuado.
- Comer acompañados. Deja la televisión y siéntate con tu familia, pareja, gato o quien te quiera escuchar. La televisión nos distrae y comemos más porque habla ella sola. En cambio si comemos con alguien, además de que todo sabe mejor, comemos de una manera más pausada.
- Reduce la proteína animal. Si consumes carne regularmente, empieza escogiendo dos días a la semana en los que no comerás proteína animal. Eso te ayudará a encontrar alternativas a la vez que aprenderás sobre como completar el plato con proteína vegetal.
- Planifica también los snacks. Fruta, frutos secos, tostadas con aguacate, yogur con frutas, si tienes un poco más de tiempo, prepárate bolas energéticas, barritas…
- Apuesta por la versión integral de los cereales. Son más saciantes sino que además su valor nutritivo es más elevado.
- Bebe agua, es esencial.
Estas primeras semanas es cuando la motivación está en su momento más álgido. Aprovéchalo. Actúa ahora, ¡no te arrepentirás! Volvemos pero lo hacemos rompiendo con la rutina.
