Las grasas son uno de los nutrientes más polémicos en esta época e incluso en épocas anteriores también levantaron dudas y confusión. La ciencia creía que teníamos que alejarnos de ellas y resulta que ahora las promueve. Nos dicen que las consumamos, con moderación, pero que evitemos las saturadas y que solo consumamos grasas buenas. ¿Y qué es una grasa buena? Vamos a hablar de ellas y de las temidas grasas, en general.
Empecemos por lo básico. Las grasas son otro macronutriente esencial. Nos aportan energía, nos ayudan a transportar ciertas vitaminas, nos protegen del frío, son precursoras de algunas hormonas, son parte del sistema nervioso y conservan la función de las células, así que como veis, engordar no se encuentra entre sus funciones principales.
¿Qué tipos de grasas existen?
Grasas insaturadas
Estas grasas ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Están las grasas monoinsaturadas y en las poliinsaturadas, donde se encuentran el omega 3, 6 y 9. Algunos ejemplos de este tipo de grasas son el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las cremas de frutos secos (cacahuete, almendras), los frutos secos como tal y las semillas.
Grasas saturadas
Estas son las que deben consumirse en menor cantidad (menos de 200mg/día), o al menos eso es lo que dice la ciencia por ahora. El colesterol se incluye en esta categoría, y SOLO existe en alimentos de origen animal. Sin embargo, una ingesta de colesterol moderada ayuda a la síntesis de muchas hormonas y forma parte de la pared celular de todas las células. Si se consume dentro de un rango saludable, no hay riesgo de desarrollar enfermedades, incluso, el colesterol dietético parece tener menos relación con el colesterol en sangre (y repito, eso parece demostrar la ciencia actual). Dentro de estas grasas se encuentran el aceite y leche de coco, la mantequilla, la nata, lácteos enteros, el queso crema, el tocino, vísceras, carnes, embutidos.
Grasas trans
Por último, tenemos las grasas trans. Estas se producen mediante un proceso que cambia los aceites vegetales a grasas semisólidas e hidrogenadas (es básicamente como comer un producto de laboratorio maquillado para verse bien). Este tipo de grasas sí que pueden elevar los niveles de colesterol en sangre y deben evitarse al máximo. Están asociadas a enfermedades cardiovasculares. Son grasas hidrogenadas, producidas por el hombre en su mayoría. Se encuentran en margarina, galletas, caramelos, dulces, frituras y en casi todos los productos procesados del mercado. Estas sí son las grasas que debes evitar.
Entonces ¿cuánta grasa puedo comer? Generalmente 1 porción de grasa equivale a 1 cucharadita de mayonesa, mantequilla o aceite, que es lo mismo que el tamaño de la punta de tu pulgar.
Se recomienda consumir entre 3-5 raciones de grasa al día, esto varía dependiendo de cada individuo (lo tiene que calcular tu nutricionista). Por último, no es recomendable utilizar frituras y siempre preferir las preparaciones a la plancha, horno, vapor o a la parrilla ya que al freír agregamos calorías innecesarias a las comidas, además de radicales libres y 0 nutrientes.
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