En una dieta variada y completa, el omega 3 no puede faltar. Es un nutriente fundamental para asegurar una correcta salud y el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. El omega 3 no es más que una grasa de buena calidad, que influye en la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora (o eso parece) la función cognitiva y es muy útil en tratamientos para depresión también. Además, son grasas que evitan la inflamación en nuestro organismo y son vitales durante el embarazo para asegurar un buen crecimiento del feto.
Existen 3 tipos de grasas omega 3 o al menos son las más importantes según algunos estudios:
– ALA (Ácido alfalinolénico): que se encuentra no solo en pescados; la encontramos también en soja, nueces y semilla de lino. No lo podemos producir naturalmente por lo que debemos conseguirlo mediante la alimentación.
– EPA (Ácido Eicosapentaenoico): presente prácticamente solo en pescados grasos, un poquito en los huevos y un tanto en las algas. Este ácido graso ayuda a reducir la inflamación, la presión arterial y el colesterol.
– DHA (Ácido Docosahexaenoico): presente prácticamente solo en pescados grasos y algunas algas. Es el principal componente de la materia gris de nuestro cerebro y forma parte de algunos tejidos importantes a lo largo del cuerpo.
Viéndolo de esa manera, se nos hace un poco complicado si no consumimos alimentos de origen animal, ¿no? No realmente. Es importante saber que el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA. Se convierte primero en EPA y necesitamos mayores dosis de ALA para que se pueda producir suficiente DHA.
Para cubrir entonces el requerimiento de omega 3, y sobre todo de DHA, se podría suplementar pero esta opción puede ser cara, no se sabe con exactitud cuánto necesitamos realmente de este omega 3 y si no consumimos pescados o productos animales por más de un año (aproximadamente), nuestro cuerpo se adapta y necesitamos menos que la población general. Lo más práctico sería:
- Disminuir la cantidad de grasas omega 6 que consumimos en general (ya que este compite con la absorción correcta de omega 3). Esto sería simplemente si preferimos siempre el aceite de oliva (bastante fácil en nuestro país), o de aguacate, canola o cacahuete.
- Agregar suficiente ALA a nuestra dieta. Si agregamos 1 puñado de nueces, ¼ de cucharadita de aceite de lino o canola o 1 cucharada de lino, chía o cáñamo, ya sería suficiente por día.
Es bastante fácil cubrir entonces este nutriente, incluso si no comemos pescado. Es solo cuestión de tener presentes los alimentos que debemos incluir. En casos de necesitar más información o tener muchas dudas al respecto, acudir al nutricionista siempre es lo más aconsejado. Ahora, ¡a comer grasas buenas! Os dejo con algunas recetas para que tengáis ideas extras para incluir Omega 3 en la dieta.
Algunas mías:
- Lino: http://nutritionisthenewblack.net/recetas/2016/10/15/arepas
- Huevos: http://nutritionisthenewblack.net/recetas/2016/10/15/tortitas-integrales
Marta Vergés
- Nueces: http://www.kalegria.es/snacks/2017/4/21/el-pan-bueno-de-cada-dia
- Nueces: http://www.kalegria.es/postres/
Juan Llorca
- Huevos + lino: http://juanllorca.com/Recetas/pudding-platano-cacao/
- Nueces + huevos: http://juanllorca.com/Recetas/cookies-de-chocolate-sin-azucar/
- Pescado: http://juanllorca.com/Recetas/sandwich-bacalao-crujiente-mango/
- Pescado: http://juanllorca.com/Recetas/merluza-de-pincho-con-frutos-de-mar/
- Nueces: http://juanllorca.com/Recetas/bechamel-de-coliflor/
Alba Niubo
- Lino + nueces: http://albaniubocooks.com/desayunos/chocolate-platano-pancakes/
- Nueces: http://albaniubocooks.com/snacks/carrot-energy-balls/
- Algas: http://albaniubocooks.com/comidascenas/premiere-of-the-healthy-bowls/
- Nueces: http://albaniubocooks.com/bowls/crunchy-granola/
Elka Mocker
- Varios alimentos con omega 3: https://www.lalakitchen.com/raw-food-para-todos-una-alimentacion-radiante/
- Nueces: https://www.lalakitchen.com/ay-la-leche-2/
- Nueces: https://www.lalakitchen.com/bolones-de-queso-almendrados/comment-page-1/
