Sin darnos cuenta en ocasiones nos vemos rodeadas/os de múltiples notas y recordatorios por todas partes. Los post-its junto con las neveras repletas de imanes con las correspondientes anotaciones se han convertido en parte de nuestra decoración habitual tanto en la oficina como en casa.
La edad es a la que a menudo hacemos única e inevitable responsable de esta pérdida de memoria y de la invasión de los papelitos amarillos en nuestras vidas.
Pero… tenemos ¡buenas noticias! La alimentación es una pieza clave para que puedas mejorar y mantenir tu cerebro en plena forma, aumentando tu memoria y concentración. Ideal para esta época del año que con el inicio del nuevo curso seguro que te has propuesto nuevos retos como aprender nuevos idiomas o tecnologies, ampliar conocimientos, etc.
¿Listas/os para romper con las listas? Solo 3 tips básicos.
- Cede el paso a los alimentós ricos en:
- Vitaminas dle grupo B: cereales y panes integrales, destacando la avena y las legumbres.
- Lecitina (colina): lentejas, garbanzos, ajo, cebolla, apio y lecitina de soja.
- Omega 3: nueces, linaza, chía.
- Antioxidantes: seguir una dieta basada en frutas y verduras.
Todo este tipo de alimentos suman y favorecen la generación de neurotransmisores mejorando las conexiones de nuestras neuronas, garantizan un riego sanguíneo eficaz a nuestro cerebro y además lo protegen de los radicales libres.
- Prohíbe el paso a:
- Grasas no saludables: evitar las grasas trans, aceites calentados, (presentes en prácticamente todos los productos procesados) embutidos, mantequillas.
- Azúcar refinado.
- Pesticidas y aditivos alimentarios.
- Tóxicos: alcohol, tabaco y drogas.
Este grupo de alimentos restan facultades a nuestro cerebro por ser altamente oxidantes. La oxidación es la responsable de la pérdida de memoria y concentración y del enevejecimiento prematuro de nuestro cerebro.
- Acelera el paso:
¡Muévete! El ejercicio físico fortalece las células cerebrales, las conexiones entre ellas y se cree que podría estimular la creación de nuevas células nerviosas.
El movimiento nos aportará un buen flujo sanguineo que garantizará una correcta oxigenación de nuestro ordenador central dotándolo de mayor rapidez y eficacia.
No hablamos de prepararte para Tokio 2020, basta con un paseo a buen ritmo, bailar, ir al trabajo en bici, jugar con tus hijas/os o elegir cualquier actividad que te guste.
Únicamente una pauta al respecto: que lo practiques por un mínimo de 20 a 25 minutos y de 3 a 4 veces por semana. ¡Oferta no acumulativa! ¡No vale una vez al mes pegarte la gran maratón y los 29 días siguientes en el sofá recuperándote!
Ahora profundicemos en los alimentos que suman:
- Alimentos con vitaminas del grupo B: las vitaminas de este grupo son las V.I.P para nuestra salud mental. B1 (tiamina),B3 (niacina), B6 (Piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (colambina).
Los copos de avena son muy recomendables puesto que proporcionan al cerebro una buena cantidad y calidad de vitamina B. Siendo así, ¡un porridge de avena se convierte en un desayuno o merienda ideal!
- Alimentos ricos en colina (lecitina): la colina es excelente para la memoria pues es la resonsable de la formación del neurotransmissor acetilcolina, imprescindible para los impulsos nerviosos. ¡Sin colina no hay memoria! Los principales alimentos que la proporcionan son: legumbres como las lentejas, soja ecológica, guisantes, habas, garbanzos… Los ajos, cebollas, apio, cacahuete, zanahoria, arroz, berenjenas o maíz.
- Alimentos ricos en omega 3: aceite graso esencial importante para la formación de neurotransmisores y que garantizan la buena circulación de arterias y capilares. Recuerda que la composición del cerebro es básicamente agua y grasa.
En este grupo encontramos las nueces, semillas molidas de chía y linaza (es preciso triturarlas para que nuestro organismo pueda obtener sus nutrientes y asimilarlos correctamente; en caso contrario su cáscara hará que pasen por tu intestino de forma inalterada) almendras, aguacate, tahini…
Aceites ricos en omega 3: aceite de sésamo, de linaza.. sólo en versión no refinada y de 1ª presión en frio.
En dietas no vegetarianes, también se encuentran en este grupo el pescado azul, a tomar 2 veces por semana (arenques, sardinas…).
Una excelente opción de tentenpié es el puding de chía. ¡Rapidísmo de preparar! Mezcla 2 cucharadas de semillas de chía remojadas durante 8h con un vaso de leche vegetal. Añádele por encima los topping que más te gusten (rodajas de plátano, coco rallado, bayas de y/o frutos rojos….)
ALIMENTOS ANTIOXIDANTES
Son los que nos van a proteger de la oxidación con sus componentes. La mayoría de frutas, verduras y hortalizas son muy rica en antioxidantes. La vitamina C con el pimiento y los cítricos a la cabeza junto con manzanas y peras.
Esenciales en esta tarea los flavonoides como el licopeno de los tomates, el betacaroteno de las zanahorias, mago o papaya o la quercitina que encontramos en ajos y cebollas, sin olvidar al apio que con su luteolina reduce los daños del envejecimiento prematuro del cerebro, ayudando a potenciar la memoria.
Verdura verde Las coles de Bruselas, el brócoli o las espinacas contienen vitamina A, vitaminas del grupo B y antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento de la memoria y aumentan su longevidad
Mención especial también a:
- Los arándanos. La variedad azul es altamente recomendada para cuidar el cerebro y la memoria, ya que sus antocianinas inhiben el daño celular causado por los radicales libres,causa principal del deterioro cognitivo
- Plátano. Los altos niveles de potasio, magnesio, vitamina C y fibra hacen del plátano un alimento inmejorable para la salud cerebral, pues todos esos elemento son conocidos por su efecto en la memoria. Asimismo, la vitamina B6, también presente en dicho fruto, ayuda en la producción natural de serotonina, norepinefrina y dopamina, neurotransmisores relacionadados con la concentración
- Las semillas de girasol otorgan SUPER PODERES a estudiantes y personas sometidas estrés por su combinación de componentes: Aportan muchos ácidos grasos esenciales, vitamina E (antioxidantee) y un amplia dosis de vitaminas del grupo B proporcionando proteinas que ayudan a la formación de nuevos neurotransmisores.
Excelentes también para nuestra memoria contar con la ayuda de algunos SUPERFOODS como:
El cacao rico en flavanol que estimula la circulación sanguínea en áreas del cerebro por un período de 2 a 3 horas. Recuso ideal para cuando hay que hacer un esprint en nuestro día. Hablamos de cacao en su versión dark (no de tabletas azúcar con algo de cacao).
El curry formado por una mezcla de especias como la cúrcuma, pimienta, cardamomo, nuez moscada, jenjibre, cilantro, canela y azafrán. Tiene excelentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, especialmente proveniente de la curcumina de la cúrcuma y que ya muchos estudios la han señalado como eficaz para la prevención Alzheimer y sin duda ayuda a nuestra actividad cerebral.
La maca es una raíz andina que aumenta la circulación cerebral, mejora la memoria, la concentración, sube el estado de ánimo y potencia la energía física. ¡Lo tiene todo! Puedes añadirla en tus batidos o zumos verdes.
Y por último y no menos importante EL AGUA: Aproximadamente el 80% de la composición del cerebro es agua. Las neuronas precisan de agua suficiente y de calidad para realizar sus conexiones . La presencia en cantidad y calidad suficiente del agua es condición imprescindible para la memoria y rapidez en nuestro aprendizaje.
