La Vitamina B12, o Cianocobalamina, es muy importante en personas con una alimentación vegana y también vegetariana. Esta vitamina se parece al ácido fólico, ya que también previene de enfermedades cardiovasculares y protege y repara el ADN. Aparte, su ingesta adecuada previene el Alzheimer y la demencia y nos provee de energía y resistencia. Se puede aplicar en la piel en caso de eczema o psoriasis, y hasta en la esclerosis es utilizada.
¿Dónde está?
Se encuentra en productos animales como hígado, almejas, pescados, cangrejo, lácteos, y huevo. Si eres vegetariano, el consumo de huevo, leche, quesos, yogurt, whey protein (o proteína de suero de leche) y levadura de cerveza, aportarán esta vitamina, pero se debe estar seguro de cumplir con estas cantidades, ya que de otra forma habrá que suplementar, lo que es mucho más seguro y preventivo.
Si llevas una alimentación vegana, puedes encontrarla en cereales o productos de soja fortificados, leches vegetales fortificadas y levaduras y si no, se puede suplementar (¡de hecho se debe!). Esto es lo más recomendable en cualquiera de los casos ya que los productos fortificados no suelen aportar tanta cantidad o no son alimentos considerados saludables porque vienen altamente azucarados y para llegar a un adecuado aporte de esta vitamina habría que estar calculando que llegues al nivel mínimo necesario diario (¡es un poco fastidiosos estar haciendo reglas de 3 todo el día en cada comida!).
Además, se tendrían que consumir estos productos de forma fragmentada durante el día debido a que ingerida en grandes cantidades, la B12 no se absorbe de forma correcta (si os quedan dudas sobre esto, ¡podemos comentarlo!). Se debe escoger entonces un suplemento preferiblemente semanal de 1000mcg o 2000mcg, de cianocobalamina, que es la forma más estudiada y segura hasta ahora. (Podéis consultar el libro “Dime qué comes” de Lucía Martínez Arguelles).
¿Qué sucede si hay deficiencia?
Su deficiencia, puede ocasionar anemia perniciosa, cambios gastrointestinales y neurológicos, cosquilleo en extremidades, daño en el sistema nervioso, cambios de humor, desorientación, depresión, fatiga. Su deficiencia puede venir en cualquier momento si no la suplementamos bien, porque las reservas de B12, aunque pueden durar de 1 a 4 años, no sabemos con exactitud en qué momento se agotan o de cuánto es la reserva de cada uno.
Dato curioso: Si se sufre de gastritis o se toma metformina (medicamento para la diabetes), protectores gástricos, algunos antibióticos y anti convulsionantes o se sufre de alcoholismo, pueden existir problemas para absorber esta vitamina en su forma natural. Además, en personas fumadoras o con problemas del metabolismo del cianuro, el suplemento de metilcobalamina es mejor.
¿Qué sucede si se consume en exceso?
Su exceso no ocasiona ningún problema ya que de haberlo, la vitamina se almacena en el hígado para utilizarla en caso de deficiencias o simplemente se excreta.
¿Cómo cubrir su requerimiento?
Con 1 cucharada de levadura nutricional se cubre el 130% de las necesidades diarias (aunque no está comprobado que aporte vitamina B12 que se absorba bien); también lo cubre 1/3 de taza de cereal fortificado, en un 100% (revisar bien en la información nutricional, la parte de las vitaminas), 1 taza de queso amarillo cubre el 60% y de mozzarella o parmesano un 11%; 1 taza de whey protein aporta aproximadamente un 57%, 90g de tofu un 37%, 1 taza de leche un 21% y de yogurt y leche de arroz un 25%; 1 huevo cubre el 6%. Sin embargo, lo más aconsejable SIEMPRE es suplementar.
